Mein ORF Beitrag: Intervallfasten und Autophagie

Unsere Körperzellen produzieren Energie zum Leben, dabei sammeln sich aber auch Giftstoffe an, die den Körper altern lassen und krank machen. Ein innerer Reinigungsprozess – die Autophagie – soll die Zellen reinigen und verjüngen, der Gesundheit dienen und vielleicht auch das Leben verlängern. Durch Intervallfasten wird der Autophagieprozess gestartet. Was ist dran, wie gelangt man in den Autophagie – Zustand und warum leben wir dadurch gesünder?

Univ. Prof. Martens erklärt die Autophagie ganz einfach: „Im alltäglichen Zusammenleben produzieren wir Müll, dieser kommt in den Müllsack und wird zur Verbrennungsanlage gebracht und verbrannt. In der Zelle gestaltet sich die Müllentsorgung ähnlich, nur effizienter. Die menschliche Zelle erkennt den schädlichen Abfall, zerlegt ihn in seine Bestandteile und verwertet diese wieder. Gelingt das nicht werden grundlegende Abläufe blockiert, Nervenerkrankungen, Infektionen und andere Krankheiten sind die Folge.“

Was bewirkt die Autophagie im Körper?

Ausgewählte Tier- und Humanstudien zeigen, dass der Autophagie-Prozess eine Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems bewirkt. Außerdem unterstützt sie den Schutz von Nervenzellen und die Hemmung von Entzündungsprozessen und wirkt sich positiv auf Anti-Aging und Regeneration aus.

Was kurbelt den Autophagie Prozess an?

Der Prozess wird vor allem durch ständiges Essen gebremst, gefördert wird sie durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten, Fasten und regelmäßiger sportlicher Betätigung.

Was hat Autophagie mit Intervallfasten gemeinsam?

Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten, beschreibt den Wechsel von Nahrungsaufnahme und Fastenstunden in einem bestimmten Rhythmus. Anders als bei herkömmliche Fastenkuren ist das Intervallfasten auch zur Gewichtsabnahme geeignet und führt nicht zum Jo-Jo Effekt. Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens zum Einsteigen kann auch in Stufen begonnen werden. Beginne dazu mit einer 5-Stunden-Pause zwischen den Mahlzeiten und verlängere die Abstände von Tag zu Tag. Dabei verzichte auf Snacks und kleine Happen zwischendurch.

Die Varianten von Intervallfasten:

16/8 Methode:
16 Stunden pro Tag fasten und innerhalb von 8 Stunden essen. Ideal für 3-6 Tage pro Woche. In den Fastenstunden sind Wasser, ungesüßter Kräutertee und schwarzer Kaffee erlaubt.
5:2 Methode:
An 5 Tagen pro Woche essen und an den restlichen 2 Tagen (max. 500-600 kcal) fasten. Auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Zucker an Fastentagen verzichten, die Tage sollten nicht hintereinander sein.
eat-stop-eat:
Einen Tag lang essen und einen Tag lang fasten (bzw. max. 500 kcal zugeführt) und das immer im Wechsel. Am Fastentag gibt es außer Wasser, ungesüßtem Tee und schwarzem Kaffee auch Gemüsebrühen.
24-Stunden-Fasten:
24 Stunden am Stück fasten. Und das für maximal 1-2 Tage pro Woche, aber nicht auf aufeinanderfolgenden Tagen. Am Fastentag gibt es außer Wasser, ungesüßten Tee und schwarzem Kaffee auch Gemüsebrühen.

Experten-Tipps für Deinen Fasten-Rhythmus

Univ. Prof. Madeo von der Universität Graz schlägt folgendes vor: „Lassen Sie eine Mahlzeit am Rande der Nacht weg, also Frühstück oder Abendessen. Damit fasten Sie schon 16 Stunden. Lassen Sie immer dieselbe Mahlzeit weg, weil der Körper sich zirkadian rhythmisiert und sich somit einstellen kann. Nach einer Woche weiß er, dass kein Frühstück oder Abendessen kommt und verlangt auch nicht mehr danach. Trinken Sie in den Fastenstunden schwarzen Kaffee und/oder machen Sie Sport – beides verstärkt die Autophagie.“

Wann sollte nicht gefastet werden?

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Menschen mit Essstörungen ist die Methode nicht zu empfehlen. Auch bei der Einnahme von Medikamenten und akuten Infektionen ist das Vorhaben immer mit dem Arzt zu besprechen.

Hier findet ihr meinen Beitrag zu Intervallfasten im ORF Gesundheitsmagazin – Bewusst Gesund – vom 17.3.2018:

 

Foto: Grüne Uhr: iStockphoto.com/Dash_med